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Mai/12

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Fett ist gesund: Fette und Fettsäuren in der Ernährung

Fett ist gesund: Fette, und Fettsäuren in der Ernährung

=> FETT ist nicht gleich FETT
= >FETT ist wichtig für die GESUNDHEIT

Informationen Fett, Fette und Fettsäuren in der Ernährung

 

Themen:
1. Was ist Fett? Was ist Öl?
2.Einteilung und Eigenschaften unterschiedlicher Fette
3. Funktion von Fett im menschlichen Körper/ Stoffwechsel
(Wofür ist Fett in der Ernährung notwendig?)
4. Vorkommen von Fett/ Fettsäuren in der Nahrung/ Ernährung
5. Ernährung: Wie viel Fett braucht der Mensch?
6. Diät: Fett und Diät
7. Aufbewahrung und Haltbarkeit von Fett?

1. Was ist Fett? Was ist Öl? Was sind Fettsäuren?

Fett ist ein lebensnotwendiger Bestandteil der menschlichen Nahrung.
Die sogenannten fett-löslichen Vitamine A, D, E und Vitamin K benötigen Fett, dass sie im Körper aufgenommen werden können.
Als wichtiger Energielieferant, hilft Fett beim Aufbau von Hormonen und Zellen, schützt vor Kälte und dient als Schutz für innere Organe.

Fett wirkt als Energiespeicher und Reservestoff mit einem physiologischen Brennwert von 9,2 kcal als Wärmespeicher und als Polsterung für Muskeln und Organe.
Chemisch betrachtet entsteht Fett aus dem dreiwertigen Alkohol Glycerin und Fettsäuren unter Wasserabspaltung (Ester/ Esterbildung).
D.h. Fett besteht aus dem einfachsten dreiwertigen Alkohol Glycerin (Propan-1,2,3-triol) und einer bis drei Fettsäuren.

Unterschied von Fett und Öl:

Fett ist nicht wasserlöslich. Die Konsistenz von Fett ist entweder flüssig oder fest. Ist Fett bei Raumtemperatur flüssig, wird es als Öl bezeichnet. Ist die Konsistenz des Fettes bei Raumtemperatur fest, wird es als Fett bezeichnet.

Unterschied von Fett und Fettsäuren:

Der Unterschied von Fett und Fettsäuren ist, dass sich Fett auf den Gesamtanteil bezieht, eine Fettsäure dagegen Bestandteil eines Fettes ist. Fett besteht, wie oben beschrieben, aus einer bis drei Fettsäuren.

2. Einteilung/ Eigenschaften unterschiedlicher Fette/ Fettsäuren

Neutralfette (=Triacylglyceride = Triglyceride = Triglyzeride =Glycerol-Triester). Neutralfette bestehen aus dem dreiwertigen Alkohol Glycerin und drei Fettsäuren.
Lipoide = Fettähnliche Verbindungen. Lipoide haben einen hohen Schmelzpunkt, sind vorwiegend wasserunlöslich und bei Raumtemperatur ölig in ihrer Konsistenz.
Natürliche Fette = Mischungen verschiedener Glyceride, wobei die Eigenschaften des Fettes vom Fettsäureanteil abhängig ist.

Einteilung Fettsäuren:

  • Nach ihrer Länge/ Anzahl der Kohlenstoffatome:

Es werden kurzkettige, mittelkettige (=MCT) und langkettige (=LCT) Fettsäuren unterschieden.
Die Anzahl der Kohlenstoffatome unterscheidet sich zwischen vier bis 22 Kohlenstoffatomen. Doch ist es immer eine gerade Anzahl von Kohlenstoffatomen.

Kurzkettige Fettsäuren haben zwischen vier bis sechs Kohlenstoffatome
Mittelkettige Fettsäuren (=MCT) haben zwischen acht bis zwölf Kohlenstoffatome
Langkettige Fettsäuren (=LCT) haben ab 14 Kohlenstoffatome

Buttersäure: 4 Kohlenstoffatome, Capronsäure: 6 Kohlenstoffatome, Caprylsäure: 8 Kohlenstoffatome, Caprinsäure: 10 Kohlenstoffatome, Laurinsäure: 12 Kohlenstoffatome, Myristinsäure: 14 Kohlenstoffatome, Palmitinsäure: 16 Kohlenstoffatome, Stearinsäure: 18 Kohlenstoffatome  je 0 Doppelbindungen, Ölsäure: 18 Kohlenstoffatome 1 Doppelbindungen, Linolsäure: 20 Kohlenstoffatome 2 Doppelbindungen, Linolensäure: 18 Kohlenstoffatome 3 Doppelbindungen, Arachidonsäure: 20 Kohlenstoffatome 4 Doppelbindungen, Eicosapentaensäure: 20 Kohlenstoffatome 5 Doppelbindungen, Docosahexaensäure: 22 Kohlenstoffatome 6 Doppelbindungen

  • Nach Sättigung:

Fettsäuren werden unterteilt in gesättigte Fettsäuren (=GS), einfach ungesättigte Fettsäuren (=EUF), mehrfach ungesättigte Fettsäuren (=MUF) und Transfettsäuren. Je mehr Doppelbindungen zwischen den Kohlenstoffatomen vorhanden sind desto ungesättigter ist die Fettsäure ist, desto flüssiger ist das Fett in seiner Konsistenz, desto niedriger ist der Schmelzpunkt und desto höher die Reaktionsfähigkeit.
Gesättigte Fettsäuren haben somit eine geringe Reaktionsfähigkeit und einen hohen Schmelzpunkt. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren dagegen eine hohe (=stark ausgeprägte) Reaktionsfähigkeit und einen niedrigen Schmelzpunkt.
Freie Fettsäuren weisen ebenfalls eine hohe Reaktionsfähigkeit auf.

Je länger-kettig die Fettsäure ist, und je weniger Doppelbindungen sie hat
=> umso niedriger ist der Schmelzpunkt.

Je kurz-kettig die Fettsäure ist, und je weniger Doppelbindungen sie hat
=> umso höher ist der Schmelzpunkt.

Die Reaktionsgeschwindigkeit wird bestimmt durch Luft (Sauerstoff), Licht (Helligkeit) und Temperatur. Je niedriger die Temperatur, je dunkler und je weniger Lufteinschluss, desto langsamer verläuft die Reaktion. Deshalb ist es wichtig, Fette mit einer hohen Reaktionsfähigkeit (= Fette mit vielen Doppelbindungen zwischen den Kohlenstoffatomen, d.h. vorwiegend mehrfach ungesättigte Fette) dunkel, bei niedriger Temperatur und wenig Lufteinschluss zu lagern (z.B. Leinöl, Walnussöl, Rapsöl, Sojaöl, Distelöl, Traubenkernöl, Sonnenblumenöl, Maiskeimöl etc.)
Siehe auch unter Punkt 7. “Aufbahrung und Haltbarkeit von Fett”.

Gesättigte Fettsäuren (=GS) sind Fettsäuren ohne Doppelbindungen zwischen den Kohlenstoffatomen, d.h. bei gesättigten Fettsäuren existieren lediglich Einzelverbindungen zwischen den Kohlenstoffatomen. Jedes Kohlenstoffatom ist mit einem Wasserstoffatom verbunden, welches das jeweilige Kohlenstoffatom „sättigt“. Gesättigte Fettsäuren sind in ihrer Konsistenz fest.
z.B. Laurinsäure, Palmitinsäure (16 Kohlenstoffatome), Stearinsäure (18 Kohlenstoffatome), Buttersäure, Capronsäure, Caprylsäure, Margarinsäure, Myristinsäure etc.

Bei einfach ungesättigten Fettsäuren (=EUF) sind zwei Kohlenstoffatome miteinander durch eine Doppelbindung verknüpft, d.h. bei einfach ungesättigten Fettsäuren existieren Einzelverbindungen und lediglich eine Doppelbindung zwischen den Kohlenstoffatomen. Einfach ungesättigte Fettsäuren sind in ihrer Konsistenz flüssig.
z.B. Ölsäure (18 Kohlenstoffatome), Icosensäure, Erucasäure (22 Kohlenstoffatome), Cetoleinsäure, Palmitoleinsäure etc.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (=MUF) sind Fettsäuren mit mehreren Doppelbindungen zwischen den Kohlenstoffatomen, d.h. bei mehrfach ungesättigten Fettsäuren existieren Einzelverbindungen und mehrere Doppelbindungen zwischen den Kohlenstoffatomen. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind in ihrer Konsistenz flüssig.
z.B. Linolensäure (Alpha-Linolensäure), Linolsäure, Arachidonsäure, Clupanodonsäure, Eicosapentaensäure (=EPA), Docosahexaensäure / Cervonsäure (=DHA).

Einige mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind für den Menschen essentiell, d.h. diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren kann der Mensch nicht selbst herstellen und müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Zu den essentiellen Fettsäuren zählen Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren.
Omega ist ein griechischer Buchstabe, der die Lage der Doppelbindung in der Kohlenstoffkette der Fettsäure angibt. Bei der Omega-3-Fettsäure ist die Doppelbindung zwischen dem dritten und dem vierten Kohlenstoffatom. Bei der Omega-6-Fettsäure liegt die Doppelbindung zwischen dem sechsten und siebten Kohlenstoffatom. Das Kohlenstoffatom eins ist immer das Kohlenstoffatom, das am weitesten von dem dreiwertigen Alkohol Glycerin entfernt liegt.

Omega-6-Fettsäuren: Linolsäure eine zweifach ungesättigte Fettsäure mit 18 Kohlenstoffatomen (18:2), Arachidonsäure eine vierfach ungesättigte Fettsäure mit 20 Kohlenstoffatome, Arachidonsäure entsteht aus Linolsäure im Organismus oder kann direkt mit der Nahrung aufgenommen werden.

Omega-3-Fettsäuren: Linolensäure/ Alpha-Linolensäure (=ALA) eine dreifach ungesättigte Fettsäure mit 18 Kohlenstoffatome (C 18:3), Eicosapentaensäure (=EPA) eine fünffach ungesättigte Fettsäure mit 20 Kohlenstoffatome (C 20:5), Docosahexaensäure / Cervonsäure (=DHA) eine sechsfach ungesättigte Fettsäure mit 22 Kohlenstoffatomen (C 22:6), Clupanodonsäure eine mehrfach ungesättigte Fettsäure und hat 21 Kohlenstoffatome

Transfettsäuren entstehen industriell beim Erhitzen von ungesättigten Fettsäuren ab 130° Celsius. In der Natur entstehen Transfettsäuren im Pansen (=Magen) von Wiederkäuern.

Freie Fettsäuren sind ungebundene Fettsäuren, die an keinem Glycerin gebunden sind. Bei der Herstellung von z.B. Öl werden freie Fettsäuren entfernt, so dass das Öl länger haltbar gemacht wird (Raffination).

Die detaillierte Fettzusammensetzung finden Sie auf folgenden Seiten:
Als Tabelle: Fettzusammensetzung: Fette, Fettsäuren und Cholesterin
Als Diagramm/ Grafik: Fettzusammensetzung: Gesättigte Fettsäuren, EUF, MUF

3. Funktion von Fett im menschlichen Körper/ und im Stoffwechsel?

Fett ist ein lebensnotwendiger Bestandteil der menschlichen Nahrung. Fett versorgt den Körper mit essentiellen Fettsäuren, d.h. Fettsäuren, die der menschliche Körper nicht selbst herstellen kann. Als wichtiger Energielieferant, hilft Fett beim Aufbau von Hormonen und Zellen, schützt vor Kälte und dient als Schutz für innere Organe.
Fett dient somit als Wärmespeicher, als Polsterung für Muskeln und Organe und als Energiespeicher und Reservestoff mit einem physiologischen Brennwert von 9,2 kcal.
Fett ist notwendig, dass bestimmte Vitamine im Körper aufgenommen werden können, die sogenannten fett-löslichen Vitamine A, D, E und K.

Vorsicht jedoch bei einer zu hohen Fettaufnahme:
Bei einer erhöhten Fettaufnahme können Herzkreislauferkrankungen begünstigt werden.

Kurzkettige Fettsäuren:
Kurzkettige Fettsäuren werden vom Körper direkt im Darm ins Blut aufgenommen.

Mittelkettige Fettsäuren (=MCT):
Mittelkettige Fettsäuren werden wie kurzkettige Fettsäuren direkt ins Blut aufgenommen. Im Gegensatz zu langkettigen Fettsäuren (LCT) werden mittelkettige Fettsäuren (MCT) ohne Umweg über die Lymphe über die Pfortader ins Blut aufgenommen. Gespeichert werden mittelkettige Fettsäuren (MCT) ausnahmslos im Fettgewebe.
Laut neuen Erkenntnissen sollen mittelkettige Fettsäuren (MCT-Fette) dabei helfen schlank zu bleiben, da sie den Energiebedarf erhöhen.

Langkettige Fettsäuren (=LCT):
Langkettige, gesättigte Fettsäuren erhöhen den Cholesterinspiegel.
Bevor langkettige Fettsäuren vom Körper aufgenommen werden können, müssen sie durch sogenannte Lipasen die aus der Bauchspeicheldrüse/ Gallenblase kommen gespalten werden. Erst dann können langkettige Fettsäuren über die Lymphe ins Blut aufgenommen werden.
Langkettige Fettsäuren sind notwendig für die Aufnahme von fett-löslichen Vitaminen, für die Bildung von körpereigenen Abwehrstoffe (Immunglobuline) und für die Bildung von verschiedenen Gewebehormonen (Prostaglandinen).

Gesättigte Fettsäuren:
Gesättigte, langkettige Fettsäuren erhöhen den Cholesterinspiegel.

Einfach ungesättigte Fettsäuren:
Einfach ungesättigte Fettsäuren kann der Körper selbst herstellen, d.h. sie sind nicht essentiell. Einfach ungesättigte Fettsäuren haben verschiedene Funktionen im Körper.
Da der Körper einfach ungesättigte Fettsäuren besser verwerten und aufspalten kann, sind sie leichter verdaulich als gesättigte Fettsäuren.
Ölsäure (eine gesättigte Fettsäure mit 18 Kohlenstoffatome) ist u.a. wichtig für die Beweglichkeit und Funktion der Zellen.
Erucasäure (eine gesättigte Fettsäure mit 22 Kohlenstoffatome) gilt als bedenklich. Öle und Fette müssen weniger als fünf Prozent Erucasäure enthalten. (Anmerkung: Tierversuche ergaben, dass die Aufnahme von Erucasäure Wachstumsstörungen hervorruft).

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (=essentielle Fettsäuren):

  • Linolsäure (eine Omega-6-Fettsäure) ist eine essentielle Fettsäure, die mit der Nahrung aufgenommen werden muss. Der Körper kann Linolsäure nicht selbst herstellen.
  • Linolsäure wirkt teilweise entzündungshemmend und wird u.a. in der Kosmetikindustrie verwendet, da Linolsäure bei äußerlicher Anwendung Hautirritationen/ Hautreitzungen entgegenwirken kann, bei Akne, Pickeln und Mitessern hilfreich ist und zudem vor Hautkrebs und Lichtschädigung der Haut schützend wirken kann.
  • Arachidonsäure entsteht aus Linolsäure im Organismus oder kann direkt mit der Nahrung aufgenommen werden. Bei stark zuckerhaltiger Ernährung kann vermehrt Arachidonsäure in die Zellen gelangen.
    Bei Entzündungen im Körper/ Autoimmunerkrankungen/ Colitis ulcerosa/ Rheuma/ Multiple Sklerose etc. kann sich eine geringe Aufnahme von Arachidonsäure positiv auswirken.
  • Linolensäure/ Alpha-Linolensäure/ ALA (eine Omega-3-Fettsäure) ist eine essentielle Fettsäure, die der Körper nicht selbst herstellen kann und mit der Nahrung aufgenommen werden muss.
    Linolensäure/ Alpha-Linolensäure/ ALA wird im Körper zu Eicosapentaensäure/ EPA (eine Omega-3-Fettsäure) umgewandelt, welche förderlich bei entzündlichen Prozessen ist, da diese im Körper entzündungshemmend wirkt und im Körper/ im Stoffwechsel weitere wichtige Funktionen erfüllt, u.a. wichtig ist für das Immunsystem, Blutdruck, Herzfrequenz, Blutgerinnung etc.
    Weiter kann Eicosapentaensäure positiv bei Erkrankung des Herz wirken (z.B. bei Koronare Herzkrankheit).
    Depression, Ängste und Schizophrenie kann Eicosapentaensäure durch eventuelle stimmungsaufhellende Wirkung positiv beeinflussen.
  • Docosahexaensäure/ DHA (eine Omega-3-Fettsäure) ist eine mehrfach ungesättigte Fettsäure, die im Körper/ im Stoffwechsel viele wichtige Funktionen erfüllt, u.a. wichtig für Nerven, Gehirn, Netzhaut (wichtige Schicht im Auge) und kann sich u.a. günstig auf Blutdruck und Herzfrequenz auswirken.
    Da eine hohe Zufuhr von Omega-6-Fettsäuren die Aufnahme, den Aufbau und die Funktion von Docosahexaensäure/ DHA hemmen, sollten Docosahexaensäure/ DHA-haltige Lebensmittel z.B. fetter Seefisch möglichst nicht mit Omega-6-Fettsäuren-haltigen Lebensmitteln kombiniert zubereitet und/ oder verzehrt werden.
    z.B. kein fetter Seefisch (Omega-3-Fettsäure-haltig) mit Sonnenblumenöl oder Maiskeimöl (Omega-6-Fettsäure-haltig).

Transfettsäuren:

Transfettsäuren fördert die Entstehung von Arterienverkalkung/ Arterienverhärtung (=Arteriosklerose), können den LDL-Cholesterinspiegel erhöhen und gleichzeitig den HDL-Cholesterinspiegel senken und begünstigen somit Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Durch die Aufnahme von Transfettsäuren steigt der Bedarf an den essentiellen Fettsäuren im Körper. Zudem werden durch den Verzehr von Transfettsäuren weitere negativen Wirkungen auf den menschlichen Körper unterstützt. Entzündliche Erkrankungen wie z.B. der entzündlichen Darmerkrankung Morbus Crohn wird diskutiert.

4. Vorkommen von Fett/ Fettsäuren in der Nahrung/ Ernährung

Langkettige Fettsäuren kommen vorwiegend in tierischen Fetten vor.

Mittelkettige Fettsäuren (=MCT) sind z.B. in Kokosnussöl und Palmkernöl. Geringe Anteile finden sich auch in tierischen Fetten, wie z.B. Milchfett und auch in Muttermilch sind mittelkettige Fettsäuren (MCT Fette) enthalten.

Langkettige Fettsäuren (=LCT) finden sich in pflanzlichen Fetten und Ölen und in tierischem Fett, z.B. in Fleisch und Fisch.

Gesättigte Fettsäuren sind vorwiegend tierischen Ursprungs/ tierische Fette. Sie existieren vorwiegend in tierischem Fett/ Fetten, z.B. in Butter, Sahne, Käse, Milch, Fleisch, Wurst, Palmkernfett, Kokosnussfett etc.
Gesättigte Fettsäuren sind z.B. Laurinsäure, Palmitinsäure, Stearinsäure, Buttersäure, Capronsäure, Caprylsäure, Margarinsäure, Myristinsäure etc.
Myristinsäure kommt z.B. in Milchfett, Kokosfett, Fischöl und Rapsöl vor.
Palmitinsäure in Olivenöl, Erdnussöl, Sojaöl, Milchfett, Schweineschmalz und Palmkernfett. usw.

Einfach ungesättigte Fettsäuren (=EUF) kommen hauptsächlich in Milchfett, Fischöl und Pflanzenöl, z.B. Olivenöl, Rapsöl, Avocados, Nüsse, Samen etc. vor.
z.B. Ölsäure, Icosensäure, Erucasäure, Cetoleinsäure, Palmitoleinsäure etc.
Palmitoleinsäure kommt z.B. in Milchfett, Fischöl, Walöl, pflanzliche Öle, Depotfett etc. vor. Ölsäure in Milchfett und pflanzlichen Öle.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (=essentielle Fettsäuren, MUF) existieren vorwiegend in Pflanzenöl und Fischöl.
z.B. Nüsse, fettreichem Fisch, Pflanzenöle wie z.B. in Maiskeimöl, Sonnenblumenöl, Distelöl, Weizenkeimöl etc.
Clupanodonsäure kommt z.B. in Fischöl vor.

  • Omega-6-Fettsäuren/ Fette sind z.B. in Sonnenblumenöl und Maiskeimöl enthalten.
    Linolsäure (18:2) existiert in natürlich hergestelltem Pflanzenöl, z.B. Distelöl (ca. 55-81%), Traubenkernöl (ca. 70%), Sonnenblumenöl (20-75%), Sojaöl (49-57%), Maiskeimöl (34-62%), Olivenöl (nur 3-20%)
    Arachidonsäure existiert in z.B. in Schweineschmalz (1700mg/100g), Schweineleber (870mg/100g), Eigelb (297mg/100g), Thunfisch (280mg/100g), Leberwurst (230mg/100g)
  • Omega-3-Fettsäuren/ Fette sind z.B. in Leinöl, Leinsamen, Sojaöl, Walnussöl, Rapsöl, fettem Fisch wie Makrele, Hering, Forelle oder Lachs und Thunfisch enthalten.
    Linolensäure/ Alpha-Linolensäure (ALA, C 18:3)
    Linolensäure existiert in natürlich hergestelltem Pflanzenöl, z.B. Leinöl (35-56%), Walnussöl (ca. 15%), Rapsöl (5-16%), Sojaöl (4-11%)
    Eicosapentaensäure (EPA, C 20:5)
    Eicosapentaensäure kommt in fettem Fisch/ Seefisch vor, z.B. in Lachs oder in Hering aus dem Atlantik.
    Docosahexaensäure/ Cervonsäure (DHA, C 22:6)
    Docosahexaensäure existiert in fettem Fisch/ Seefisch, z.B. in Lachs oder in Hering aus dem Atlantik. In Muttermilch ist ebenfalls Docosahexaensäure/ DHA enthalten, in Kuhmilch dagegen nicht.
    In der Industrie wird Docosahexaensäure/ DHA aus Fischöl oder Algen für die Herstellung von Nahrungsergänzungsmittel gewonnen. Dafür werden speziell Algen gezüchtet, die Docosahexaensäure bilden. Fische dagegen bilden diese Fettsäure selbst.

Transfettsäuren entstehen beim Erhitzen (ab 130° Celsius) von ungesättigten Fettsäuren und kommen in z.B. Margarine vor, in Bratfett, frittierten Lebensmitteln, Fertigprodukte wie Süßigkeiten, Chips, Pommes Frites, Chips, Fast-Food, Nuss-Nougat-Cremes, Popcorn, geröstete Nüsse, Erdnussbutter etc.

Für den Verbraucher lässt die Aufschrift „gehärtete Fette“ oder „teilweise gehärtet“ in der Zutatenliste erkennen, dass im Produkt Transfettsäuren enthalten sind.

Die detaillierte Fettzusammensetzung finden Sie auf folgenden Seiten:
Als Tabelle: Fettzusammensetzung: Fette, Fettsäuren und Cholesterin
Als Diagramm/ Grafik: Fettzusammensetzung: Gesättigte Fettsäuren, EUF, MUF

5. Ernährung: Wie viel Fett braucht der Mensch?

Fett ist ein lebensnotwendiger Bestandteil der Nahrung und wichtig für die Gesundheit. Wie in Punkt 1. und Punkt 3. beschrieben hat Fett viele wichtige Aufgaben im Körper und im Stoffwechsel. Deshalb ist auf die ausreichende Zufuhr von Fett mit der passenden Fettzusammensetzung zu achten.
Zuviel Fett kann sich negativ auswirken und zudem Herzkreislauferkrankungen begünstigen.

Der Fettbedarf des Menschen ist abhängig vom gesamten Energieverbrauch. 20 bis 30 Prozent des Tagesbedarfs an Kalorien sollten aus Fett bestehen. Das sind z.B. bei einem Gesamtkalorienbedarf von 2000 kcal am Tag ca. 400 bis 600 kcal, was ca. 45 bis 65 Gramm Fett ausmacht.
Als Maßstab empfiehlt sich für einen gesunden Erwachsenen Menschen 0,8g Fett pro Kilogramm Körpergewicht. Das sind z.B. bei einer erwachsenen Person mit 60 Kilogramm Körpergewicht ca. 50 Gramm Fett pro Tag.
Zur Deckung des Fettbedarfs sollten überwiegend hochwertige Fette verwendet werden (d.h. einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette).
Gesättigte Fette kann der Körper selbst herstellen und müssen nicht mit der Nahrung zugeführt werden. Wichtig sind mehrfach ungesättigte Fette (essentielle Fette), die der Körper nicht selbst herstellen kann.
Die Empfehlung von Omega-3-Fettsäuren liegt zwischen 0,5 und 3,5 Gramm. Schwangeren ist eine tägliche Zufuhr von mindestens 200mg Docosahexaensäure/ DHA zu raten, da sich dies positiv auf die Entwicklung von Augen und Gehirn auswirken kann.
Da Linolensäure/ Alpha-Linolensäure/ ALA im Körper zu Eicosapentaensäure/ EPA umgewandelt wird, können lediglich 10% der Linolensäure/ Alpha-Linolensäure/ ALA effektiv genutzt werden, was bei der Berechnung der täglichen Omega-3-Fettsärren-Aufanhem berücksichtigt werden muss.
Die mehrfach ungesättigten Fette Omega-6 und Omega-3 sollten im Verhältnis 2-5:1 aufgenommen werden. Das bedeutet 2-5 Teile Omega-6 zu 1 Teil Omega-3.
Die tatsächliche momentan westliche Ernährungssituation zeigt deutlich höhere Werte, die bei Omega-6 zu Omega-3 von bis zu 20:1 liegen.
In der Natur z.B. der Muttermilch liegt das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 bei 2:1.
Aufgrund der zahlreichen negativen Wirkungen auf den Körper beim Verzehr von Transfettsäuren, sollte die Aufnahme von Transfettsäuren minimiert werden.

6. Diät: Fett/ Fettsäuren und Diät

Unterschiedliche Fette haben unterschiedliche Eigenschaften, auch was Fett in Verbindung mit einer Diät betrifft.
Siehe die Begriffserklärung DIÄT im Glossar
: http://marie-aari.de/index.php/psychologie-glossar-begriffe-buch
Diät ist die Bezeichnung für die individuelle Ernährungsform/ Nahrungszusammensetzung nach den Bedürfnissen und Verträglichkeiten des Menschen.

Mittelkette Fettsäuren können sich z.B. bei den folgenden Beschwerden positiv auswirken.
Morbus Crohn, Zöliakie, Gallensteinen, Fettstoffwechselstörung, Lebensmittelallergien, Pankreatitis, chronische Pankreatitis, Pankreasinsuffizienz, operative Entfernung der Bauchspeicheldrüse, des Magen, Dünndarm etc., bei Minderproduktion von Verdauungsenzymen/ Verdauungssäften, Mukoviszidose, Entzündliche Erkrankung der Verdauungsorgane etc.
Es sollten immer individuelle Verträglichkeiten getestet werden.

7. Aufbewahrung und Haltbarkeit von Fett

Da Fette unter dem Einfluss von Licht, Luft und Bakterien verderben sollten Fette dunkel, kühl und trocken aufbewahrt werden.
Je ungesättigter eine Fettsäure ist, desto höher ist die Reaktionsfähigkeit. Fette mit hoher Reaktionsfähigkeit reagieren schnell unter Lufteinschluss/ bei Zimmertemperatur oder erhöhter Temperatur. D.h. Fette mit einer hohen Anzahl an Doppelbindungen (=je ungesättigter die Fettsäure) verderben schnell, weil sie schnell reagieren.

Die Reaktionsgeschwindigkeit wird bestimmt durch Luft/ Sauerstoff, Licht/ Helligkeit und der Temperatur. Je niedriger die Temperatur, je dunkler und je weniger Lufteinschluss, desto langsamer ist die Reaktionsgeschwindigkeit. Deshalb ist es wichtig, Fette mit einer hohen Reaktionsfähigkeit (= Fette mit vielen Doppelbindungen zwischen den Kohlenstoffatomen = ungesättigte Fette) dunkel, bei niedriger Temperatur und wenig Lufteinschluss zu lagern (z.B. Leinöl, Walnussöl, Rapsöl, Sojaöl, Distelöl, Traubenkernöl, Sonnenblumenöl, Maiskeimöl etc.).

Fette/ Öle mit einem hohen Gehalt an dreifach ungesättigten Fettsäuren (=Omega-Fettsäure Linolensäure/ Alpha-Linolensäure C18:3) bilden beim Erhitzen freie Radikale da die Fettsäure reagieren. Deshalb ist vom Erhitzen von Fetten/ Ölen mit einem hohen Linolensäuregehalt/ Alpha Linolensäuregehalt abzuraten.
Ebenso sollten Fette/ Öle mit einem hohen Gehalt an zweifach ungesättigten Fettsäuren (=Omega-6-Fettsäure Linolsäure C18:2) nicht wiederholt erhitzt werden.
Da die Reaktionsgeschwindigkeit wie oben beschrieben durch Sauerstoff, Licht und Temperatur bestimmt ist, kann der Verderb von Fett/ Öl durch kühle, trockene Lagerung und luftdichten Gefäßen verlangsamt werden.

Vitamin E und Vitamin C dienen als Antioxidantien. Durch Zusatz von Antioxidantien wird die Bildung von z.B. Radikalen verhindert, was den industriellen Zusatz von z.B. Vitamin E in Distelöl, Traubenkernöl, Sonnenblumenöl etc. erklärt.

Freie Fettsäuren weisen eine hohe Reaktionsfähigkeit auf. Deshalb werden diese industriell durch Raffination entfernt. Fertige Öle enthalten keine freien Fettsäuren mehr und werden somit haltbarer gemacht.

Werden jedoch unraffinierte Öle verwendet, können diese freien Fettsäuren durch Lufteinschluss schnell altern. Hier ist es besonders wichtig, unraffinierte Öle schnell aufzubrauchen, diese dunkel, kühl, trocken und durch möglichst wenig Lufteinschluss zu lagern.
Da z.B. Linolensäure/ Alpha-Linolensäure schnell unter Lufteinschluss altert sollte Öle mit hohem Gehalt an Linolensäure/ Alpha-Linolensäure (z.B. Leinöl, Walnussöl, Rapsöl, Sojaöl) stets verschlossen, kühl und dunkel aufbewahrt werden.
Linolsäure ist wie die namentlich ähnliche Linolensäure/ Alpha-Linolensäure oxidationsempfindlich, d.h. sie verändert sich an der Luft, und altert. Somit sind auch Öle mit hohem Gehalt an Linolsäure (z.B. Distelöl, Traubenkernöl, Sonnenblumenöl, Sojaöl, Maiskeimöl) stets verschlossen aufzubewahren.

8. Links


Quellen u.a. Wikipedia, Zeitschriften, Internet, diverse Literatur, Flyer, mct-basis-plus, Bundeslebensmittelschlüssel

 - Grundlegend für die Harmonie des Menschen
ist der Einklang von Körper, Geist und Seele -

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