Ernährung und Psychologie – Blog Marie Aari | Ernährung, Gesundheit, Lebenshilfe

Apr/12

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Ernährung: Eiweiß / Proteine / Aminosäuren – Diät und Muskelaufbau

Eiweiß / Protein – Aminosäuren

= Eiweiß, Protein, Aminosäuren und Co. – Wissenswertes über Eiweiß, Aminosäuren, essentielle Aminosäuren/ AS und Eiweißbedarf.
(= Eiweiß,  Protein, Proteine, Aminosäuren, Aminosäure, AS)

Informationen über Eiweiß in der Ernährung

1. Was ist Eiweiß/ was sind Aminosäuren?
2. Funktion von Eiweiß im menschlichen Körper und Stoffwechsel
3. Einteilung unterschiedlicher Eiweiße/  Aminosäuren
4. Eigenschaften und Funktion von Aminosäuren im Körper
5. Vorkommen der essentiellen Aminosäuren in der Nahrung/ Ernährung
6. Ernährung: Wie viel Eiweiß/ Protein braucht der Mensch?
7. Sport: Eiweiß/ Protein und Aminosäuren und Sport
8. Diät: Eiweiß/ Protein/ Aminosäuren und Diät/ Abnehmen

1. Was ist Eiweiß/ Protein und was sind Aminosäuren?

Eiweiß/ Protein besteht aus unterschiedlichen Aminosäuren und ist ein lebensnotwendiger Bestandteil der menschlichen Nahrung.
Eiweiß/ Protein ist an diversen Stoffwechselvorgängen beteiligt und ein wichtiger Baustein von z.B. Muskeln, Hormonen, Enzymen, Keratin für Haare, Haut und Nägel. Auch Organe, Zellen und vor allem Muskeln des Menschen bestehen zum Teil aus Eiweiß/ Protein.

Eiweiß/ Protein versorgt den menschlichen Körper mit essentiellen Aminosäuren, d.h. lebensnotwendigen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann.

Chemisch betrachtet besteht Eiweiß/ Protein aus verschieden Aminosäuren.

Insgesamt werden 20 Aminosäuren unterschieden, wovon 8 Aminosäuren für den Menschen lebensnotwendig, d.h. für den Menschen essentiell sind.
Diese 8 lebensnotwendige Aminosäuren müssen mit der Nahrung aufgenommen werden, da sie der Körper nicht selbst herstellen kann.
Alle Aminosäuren wirken zusammen, d.h. fehlt lediglich eine einzige Aminosäure so können auch die anderen Aminosäuren nicht mehr korrekt arbeiten/ wirken.

 2. Funktion von Eiweiß/ Protein im menschlichen Körper/ und im Stoffwechsel

Eiweiß/ Protein ist an diversen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Eiweiß/ Protein ist ein wichtiger Baustein von Muskeln, Hormonen, Enzymen, Kreatin für Haare, Haut und Nägel und vielem mehr. Dazu bestehen Muskeln und Zellen vorwiegend aus Eiweiß/ Protein, dazu befindet sich Eiweiß/ Protein auch in allen menschlichen Organen.

Da Eiweiß/ Protein gemeinsam arbeiten und wirken, sind alle Aminosäuren notwendig, so dass das Eiweiß/ Protein wirken kann. Fehlt lediglich 1 Aminosäure, so wirken auch die anderen Eiweiße/ Protein nicht mehr. Deshalb ist die Versorgung mit allen Eiweißen/ Protein wichtig.

Bei einem Eiweißmangel werden oft Müdigkeit, Leistungsminderung, höhere Infektanfälligkeit, schwache Immunabwehr und Gelenkbeschwerden beobachtet:
Zu viel Eiweiß dagegen, kann Leber und Nieren belasten.

 3. Einteilung unterschiedlicher Eiweiße/  und Aminosäuren

Essentielle Aminosäuren
Essentielle Aminosäuren sind lebensnotwendige Aminosäuren die der Körper nicht selbst herstellen kann, und die somit mit der Nahrung zugeführt werden müssen.

Essentielle Aminosäuren sind:

  • Isoleucin
  • Leucin
  • Lysin
  • Methionin
  • Phenylalanin
  • Threonin
  • Tryptophan
  • Valin

Nicht-essentielle Aminosäuren
Nicht-essentielle Aminosäuren sind Aminosäuren, die der Körper selbst herstellen kann.

Nicht-essentielle Aminosäuren sind:

  • Alanin
  • Asparaginsäure
  • Glutaminsäure
  • Glykokoll (Glycin)
  • Serin
  • Prolin
  • Hydroxyprolin

Semi-essentielle Aminosäuren
Semi-essentielle Aminosäuren sind Aminosäuren, die bei bestimmten Stoffwechselstörungen mit der Nahrung aufgenommen werden müssen.

Semi-essentielle Aminosäuren sind:

  • Arginin
  • Histidin
  • Tyrosin
  • Cystin/ Cystein

Anmerkung:
Für Säuglinge sind die Aminosäuren Arginin und Histidin essentiell und müssen mit der Muttermilch bzw. der Nahrung aufgenommen werden.

4. Eigenschaften und Funktion von Aminosäuren im Körper/ und im Stoffwechsel

Essentielle Aminosäuren:

  • Isoleucin:
    Isoleucin ist wichtig für den Muskelaufbau, Stoffwechsel und Immunsystem und liefert dem ZNS (=Zentralnervensystem) verschiedene Botenstoffe. Bei einem Mangel von Isoleucin ist dies erkennbar durch Muskelschwund, niedriger Blutdruck und Müdigkeit.
  • Leucin:
    Leucin ist wichtig für den Aufbau und Erhalt der Muskeln, Immunsystem und Stoffwechsel und unterstützt Heilprozesse.
  • Lysin:
    Lysin ist wichtig für die Instandhaltung von Gewebe (Bindegewebe und Muskel), für das Immunsystem und Stoffwechsel. Durch Synthese entsteht Carnitin, was oft beim Abnehmen/ Diät und im Kraftsport für Muskelaufbau angewandt wird.
    Lysin wertet die Proteinqualität von pflanzlichen Nahrungsmitteln auf. Dagegen entwickelt Lysin bei Backwaren unter Hitzeeinwirkung unverdauliche Produkte was die Qualität von Backwaren in Bezug auf Protein nahezu nutzlos wertlos macht.
  • Methionin:
    Methionin ist wichtig für den Eiweißaufbau (Cystin und Taurin), verbessert die Wundheilung und wirkt präventiv gegen Harnwegsinfektion. Dazu ist Methionin wichtig für die Regeneration der Leber und Niere und unterstützt den Abbau von überflüssigem Fett in der Leber.
  • Phenylalanin:
    Phenylalanin ist wichtig für die Funktionalität der Niere und Blase und hilft bei der Bildung von Blutkörperchen.
    Weiter kann Phenylalanin über andere Hormone auf das Hunger- und Sättigungsgefühl wirken, trägt zur Bildung weiterer Proteine und zu einem schnellen Stoffwechselumsatz bei.
    In der Forschung wurde durch Zufall entdeckt, dass Phenylalanin als natürlicher Serotonin-Hemmer wirkt was Auswirkung auf das Essverhalten zeigen kann. Durch einen hohen Serotoninspiegel nehmen Versuchstiere an Gewicht ab, da sie weniger Nahrung aufnahmen. Weiter kann Phenylalanin in die Neurotransmitter Dopamin und Noradrenalin umgewandelt werden, welche auf die Stimmung und somit auch auf das Essverhalten Auswirkung zeigen.
    Ein Mangel an Phenylalanin kann Stimmungsänderungen bis hin zur Depression als Folge haben.
  • Threonin:
    Threonin ist wichtig für die Antikörperbildung, für den Knochenaufbau und zudem kann Threonin im Körper zu Glycin umgewandelt werden, was beruhigend auf die Nerven wirkt. Dazu ist Threonin wichtig für den Fettstoffwechsel. Um effektiv wirken zu können benötigt Threonin die Vitamine B3 und B6.
    Threonin sollte stets in ausgewogener Menge vorhanden sein, da ein Mangel an Threonin Müdigkeit zur Folge haben kann, ein zu viel an Threonin die Bildung von Harnsäure.
  • Tryptophan:
    Tryptophan ist wichtig für die Bildung von Melatonin (Schlafhormon) und Serotonin (Glückshormon) sowie für die Funktionalität der Leber. Weiter verringert Tryptophan die Schmerzempfindlichkeit, Angst und Panik und die Lust auf Alkohol. Somit wirkt Tryptophan als natürliches Antidepressivum.
  • Valin:
    Valin ist wichtig für die Regulation des Blutzuckers, stärkt das Immunsystem und hilft beim Transport von Botenstoffen an das Gehirn. Weiter ist Valin wichtig für Immunsystem und Stoffwechsel.

Nicht-essentielle Aminosäuren:

  • Alanin:
    Alanin wirkt als Vorstufe von Glucose auf den Blutzuckerspiegel und wird neben anderen Aminosäuren bei der Gluconeogenese in der Leber herangezogen.
    Die Gluconeogenese ist ein Vorgang in der Leber, bei der bei leeren Kohlenhydratspeicher (z.B. bei leerem Magen) Aminosäuren für die Bildung von Glucose herangezogen werden. Dadurch wird der Blutzuckerspiegel konstant gehalten.
  • Asparaginsäure:
    Asparaginsäure wirkt gegen Müdigkeit.
  • Glutaminsäure:
    Glutaminsäure ist am Aufbau von Eiweiß beteiligt und entsteht im Stoffwechsel häufig als Zwischenprodukt. Das Salz der Glutaminsäure wird als Glutamat bezeichnet und ist in der Lebensmittelindustrie von Bedeutung. Eine Überdosierung von Glutaminsäure kann bei sensiblen Menschen Bauchschmerzen und Übelkeit bewirken.
  • Glykokoll/ Glycin:
    Glykokoll/ Glycin kann den Blutzuckerspiegel beeinflussen und ist wichtig für den Erhalt von Gewebe (Bindegewebe). Ein Mangel an Glykokoll/ Glycin führt oft zu Müdigkeit und Energieverlust.
  • Serin:
    Serin ist für die Energieversorgung wichtig. Ein Mangel an Serin kann zu Müdigkeit bis hin zu Depression führen.
  • Prolin:
    Prolin ist wichtig für den Aufbau und Erhalt von Knochen, Gewebe (Bindegewebe), Sehnen und Gelenke. Ein Mangel an Prolin führt oft zu Energieverlust.
  • Hydroxyprolin:
    keine Angabe

Semi-essentielle Aminosäuren:

  • Arginin:
    Arginin ist wichtig für Muskelaufbau, Körperwachstum und Heilungsprozesse. Arginin wirkt unterstützend auf das Immunsystem, die Fruchtbarkeit von Männern und zudem kann Arginin krebshemmend wirken.
  • Histidin:
    Histidin ist in der Forschung und Medizin eine bislang wenig erforschte Aminosäure. Beim Abbau von Histidin entsteht Histamin.
  • Tyrosin:
    Tyrosin ist wichtig für den Aufbau von Schilddrüsenhormonen.
  • Cystin/ Cystein:
    Cystin/ Cystein ist wichtig für den Aufbau und Erhalt von Haaren und Haut und wirkt schützend auf Zellen.

5. Vorkommen der essentiellen Aminosäuren in der menschlichen Nahrung/ Ernährung

Essentielle Aminosäuren:

  • Isoleucin:
    Nüsse: Erdnüsse, Cashewkerne, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne
    Linsen, Erbsen, weiße Bohnen, Hefe
    Casein (Hart-Käse, Schnitt-Käse, Hüttenkäse, Quark Magerstufe/ Magerquark)

    Fleisch (Rind, Huhn, Kalb, Schweiz), Garnelen, Lachs, Thunfisch

    Eier (mehr in Eigelb als in Eiweiß)
  • Leucin:
    Nüsse: Erdnüsse, Kürbiskerne, Pistazien, Cashewkerne, Sonnenblumenkerne, Mandeln

    Sojabohnen
    , Linsen, Erbsen, weiße Bohnen
    Fleisch (Huhn, Rind, Rinderleber, Kalb, Schwein), Lachs, Thunfisch, Garnelen

    Casein (Hart-Käse, Schnitt-Käse, Hüttenkäse, Quark Magerstufe/ Magerquark)

    Eier (mehr in Eigelb als in Eiweiß)

    Hirse, Mais, Kamut
    , Kakao, Hefe
  • Lysin:
    Casein (Hüttenkäse, Quark Magerstufe/ Magerquark)

    Eier (mehr in Eigelb als in Eiweiß)

    Fleisch (Rind, Huhn, Kalb, Schwein), Lachs, Thunfisch, Garnelen

    Linsen, Erbsen, weiße Bohnen

    Sojabohnen, Hefe

    Nüsse: Kürbiskerne
  • Methionin:
    Nüsse: Mandeln

    Eier (Eigelb, Eiweiß)

    Hüttenkäse, Quark Magerstufe/ Magerquark

    Fisch (Lachs, Thunfisch, Garnelen), Fleisch (Huhn, Kalb, Schwein, Rind)

    Erbsen, weiße Bohnen

    Kamut, Hirse, Hefe
  • Phenylalanin:
    Sojabohnen, Süßstoff (Aspartam)
    Fleisch (Schwein, Huhn, Rind, Kalb), Lachs, Thunfisch, Garnelen
    Eier (Eigelb, Eiweiß)
    Nüsse (Kürbiskerne, Erdnüsse, Haselnüsse, Mandeln)
    Casein (Hüttenkäse, Quark Magerstufe/ Magerquark)
    Kamut, Hefe
    , Gemüse (Erbsen, Linsen, weiße Bohnen)
  • Threonin:
    Erbsen, Linsen, weiße Bohnen
    , Kamut, Sojabohnen, Hefe
    Eier (mehr in Eigelb als in Eiweiß)

    Hüttenkäse, Quark Magerstufe/ Magerquark

    Fleisch (Rind, Schwein, Huhn, Kalb), Fisch (Thunfisch, Lachs, Garnelen

  • Tryptophan:
    Eier (mehr in Eigelb als in Eiweiß)
    , Hefe
    Hüttenkäse, Quark Magerstufe/ Magerquark

    Nüsse (Cashewkerne), Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne

    Fleisch (Kalb, Schwein, Huhn, Rind), Thunfisch, Lachs, Garnelen
  • Valin:
    Haferflocken, Kamut
    , Hefe, Erbsen, Linsen, weiße Bohnen
    Fleisch (Rind, Huhn, Kalb, Schwein), Thunfisch, Lachs, Garnelen

    Eier (mehr in Eigelb als in Eiweiß)

    Casein (Hart-Käse, Schnitt-Käse, Hüttenkäse, Quark Magerstufe/ Magerquark)
    Nüsse: Haselnüsse, Walnüsse, Kürbiskerne, Mandeln

Nicht-essentielle Aminosäuren:

  • Alanin:
    Eier (mehr in Eigelb als in Eiweiß)
    (mehr in Eigelb als in Eiweiß), Soja: Sojamehl, Tofu
    Fleisch: Schwein, Gelatine
    Hafer, Mais, Linsen, Bohnen weiß
    Nüsse: Erdnüsse, Kürbiskerne, Haselnüsse, Sonnenblumenkerne, Sesam
  • Asparaginsäure:
    Eier (mehr in Eigelb als in Eiweiß), Soja: Sojamehl, Tofu
    Fleisch: Schwein
    Nüsse: Erdnüsse, Kürbiskerne, Haselnüsse, Sonnenblumenkerne, Sesam
  • Glutaminsäure:
    Fleisch: Schwein, Gelatine
    Soja: Sojamehl, Tofu, Bohnen weiß, Linsen
    Hafer, Mais Reis, Weizen
    Nüsse: Erdnüsse, Kürbiskerne, Haselnüsse, Sonnenblumenkerne, Sesam
    Eier (mehr in Eigelb als in Eiweiß)
  • Glykokoll (Glycin):
    Gelatine, Fleisch: Schwein
    Hafer, Weizen, Soja: Sojamehl, Tofu, Bohnen weiß, Linsen
    Eier: Eigelb
    Nüsse: Erdnüsse, Kürbiskerne, Haselnüsse, Sonnenblumenkerne, Sesam
  • Serin:
    Eier (mehr in Eigelb als in Eiweiß), Linsen, Bohnen weiß
    Fleisch: Schwein, Gelatine
    Hafer, Weizen, Soja: Sojamehl, Tofu
    Nüsse: Erdnüsse, Kürbiskerne, Haselnüsse, Sonnenblumenkerne, Sesam
  • Prolin:
    Fleisch: Schwein, Gelatine
    Milch, Eier: Eigelb, Bohnen weiß, Linsen
    Hafer, Mais, Weizen, Soja: Sojamehl, Tofu
    Nüsse: Erdnüsse, Kürbiskerne, Haselnüsse, Sonnenblumenkerne, Sesam
  • Hydroxyprolin:
    keine Angabe

Semi-essentielle Aminosäuren:

  • Arginin:
    Fleisch: Schwein, Gelatine

    Nüsse: Erdnüsse, Haselnüsse, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Sesam
    Bohnen weiß, Linsen, Soja: Sojamehl, Tofu
    , Hafer
    Eier (mehr in Eigelb als in Eiweiß)
  • Histidin:
    Fleisch: Schwein, Gelatine
    Nüsse: Erdnüsse, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Sesam
    Linsen
    , Bohnen weiß, Soja: Sojamehl, Tofu
    Eier (mehr in Eigelb als in Eiweiß)
  • Tyrosin:
    Eier (mehr in Eigelb als in Eiweiß)
    Nüsse: Erdnüsse, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Sesam
    Bohnen weiß, Linsen, Soja: Sojamehl, Tofu, Fleisch: Schwein
    Süßstoff (Aspartam)

  • Cystin/ Cystein:
    Fleisch: Schwein, Soja: Sojamehl, Tofu
    Bohnen weiß, Linsen
    Eier (mehr in Eigelb als in Eiweiß)
    Hafer, Weizen
    Nüsse: Erdnüsse, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Sesam

6. Ernährung: Wie viel Eiweiß/ Protein braucht der Mensch?

Die Eiweißbedarf/ Proteinbedarf des Menschen ist abhängig vom gesamten Energieverbrauch und vom Körpergewicht (Normalgewicht). Empfohlen werden oft zwischen 0,8 Gramm bis 1 Gramm Eiweiß/ Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Maximal sollten täglich jedoch 1 Gramm Eiweiß/ Protein pro Kilogramm Körpergewicht aufgenommen werden. Bei Kraftsportlern ist der Eiweiß/ Proteinbedarf erhöht und liegt bei 2 bis 3 Gramm Eiweiß/ Protein pro Kilogramm Körpergewicht.

12 bis 15 Prozent des Tagesbedarfs an Kalorien sollten aus Eiweiß/ Protein bestehen. Das sind z.B. bei einem Gesamtkalorienbedarf von 2000 kcal am Tag ca. 240 bis 300 kcal.

7. Sport: Eiweiß/ Protein und Aminosäuren und Sport

Unmittelbar nach dem sportlicher Betätigung ist der Muskel in der Lage, die dreifache Menge an Aminosäuren aufzunehmen. Das kann beim Sport/ Training/ Kraftsport/ Muskelaufbau-Training genutzt werden indem direkt nach dem Sport Aminosäuren zugeführt werden. Weiter ist in der Regenerationsphase wichtig, dass sämtliche Aminosäuren im Körper vorhanden sind.

8. Diät: Eiweiß/ Protein/ Aminosäuren und Diät/ Abnehmen

Aminosäuren sind wichtig beim Aufbau von Hormonen, darunter auch Hormonen, die die Fettverbrennung fördern. Das kann bei einer Diät/ beim Abnehmen von Gewicht hilfreich wirken, jedoch ist für einen dauerhaften Gewichtsverlust und für die Umwandlung von Fett in Muskelmasse eine Ernährungsumstellung und sportliche Betätigung notwendig.

Die Aminosäure Carnitin, die aus Synthese der Aminosäure Lysin entsteht, kann die Fettverbrennung beeinflussen und dient beim Muskelaufbau.

Weiter kann die Aminosäure Arginin gemeinsam mit Lysin, unterstützend auf das Wachstumshormon wirken, welches während des Schlafes Fett in Energie umwandelt.

9. Tipps

Ernährungsprotokoll führen: so können evtl. Defizite erkannt werden.

Ernährungsberatung - info@marie-aari.de

10. Links

http://de.wikipedia.org/wiki/Protein
http://de.wikipedia.org/wiki/Aminosäuren
http://www.zentrum-der-gesundheit.de/eiweiss.html

Quellen u.a Wikipedia, Zeitschriften, Internet, diverse Literatur

 - Grundlegend für die Harmonie des Menschen
ist der Einklang von Körper, Geist und Seele -

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